14 bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng an toàn

Đối với các bà mẹ mang thai, 3 tháng đầu khi mang thai rất quan trọng. Vì vậy, mẹ bầu nên chọn phương pháp tập Yoga để cho bản thân và con mình được khoẻ mạnh. Dưới đây là 14 bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, an toàn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu (Yoga tiền sản)

Yoga tiền sản là gì?

Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu là phương pháp giúp nâng cao sức khoẻ cho mẹ và bé. Đây là phương pháp được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai.

Để tránh bị trơn trượt và đau xương khớp khi luyện tập, mẹ bầu nên chọn thảm Yoga có độ dày thích hợp.

Tập luyện Yoga qua các các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi phụ nữ mang thai cảm thấy mệt do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Vì vậy, tập luyện yoga thường xuyên không chị giúp mẹ khỏe mạnh mà còn giúp cho bé phát triển tốt hơn.

Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu (Yoga tiền sản)
Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu (Yoga tiền sản)

Lợi ích khi tập Yoga tiền sản

Tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu sẽ mang rất nhiều lợi ích, đặc biệt là:

  • Giảm thiểu nguy cơ sinh sớm, duy trì huyết áp và lượng nước ối ổn định.
  • Nhờ vào thường xuyên luyện tập hít thở sâu mà cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai.
  • Khi mang thai, các mẹ bầu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ thể. Tập Yoga sẽ khiến các mẹ ngủ ngon và sâu hơn.
  • Cân bằng về nội tiết, tăng cường tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn, từ đó thể chất tốt hơn.
  • Bé trong bụng mẹ phát triển tốt hơn, ngủ sâu giấc hơn.
  • Tập Yoga tiền sản sẽ giúp mẹ bầu dẻo dai hơn, các cơ bắp và dây chằng đàn hồi hơn, vì vậy tình trạng chuột rút sẽ được giảm một cách đáng kể.
  • Tập các bài tập thở của Yoga tiền sản giúp mẹ bầu dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ, quá trình sinh bé cũng trở nên nhẹ nhàng, ít đau hơn.
Lợi ích khi tập Yoga tiền sản
Lợi ích khi tập Yoga tiền sản

14 tư thế Yoga tiền sản giúp cơ thể bà bầu săn chắc, khỏe mạnh hơn

Một trong những vấn đề cần được ưu tiên hàng đầu là sức khỏe của bà bầu. Vì vậy 14 bài tập yoga tiền sản dưới đây sẽ giúp mẹ bầu bớt căng thẳng và mệt mỏi. Bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5-8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Không nên nín thở vì việc thở sâu và thở đúng là rất quan trọng cho cả mẹ và em bé.

Tư thế Ngọn núi Tadasana

Đây là tư thế đơn giản, hầu hết xuất hiện trong các bài tập Yoga khác nhau. Trong tiền sản thì đây là tư thế rất quan trọng, giúp các mẹ làm nóng cơ thể để các bài tập tiếp theo dễ dàng hơn.

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Dạng 2 chân bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.

Bước 2: Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người.

Bước 3: Nhắm mắt, từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.

Tư thế Ngọn núi Tadasana
Tư thế Ngọn núi Tadasana

Tư thế Ghế ngồi Uttakatasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như thể là bạn đang ngồi trên ghế.

Lưu ý: Không nên gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời các mẹ bầu cũng cần giữ vững phần xương chậu của mình.

Bước 2: Nâng và dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân và giữ cho bàn tay luôn linh động.

Tư thế Ghế ngồi Uttakatasana
Tư thế Ghế ngồi Uttakatasana

Tư thế Cái cây Vrksasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Làm tư thế Ngọn núi Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác khó quá không thực hiện được, các mẹ bầu hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ vững thăng bằng cho cơ thể nhé.

Bước 2: Sau khi đã giữ được thăng bằng, dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay lên đỉnh đầu.

Tư thế Cái cây Vrksasana
Tư thế Cái cây Vrksasana

Tư thế Duỗi thẳng một nửa Ardha Uttanasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana

Bước 2: Đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn. Đặt 2 bàn tay lên khối gạch và điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song với nhau.

Bước 3: Có thể bạn sẽ cần đến một cái ghế hay bức tường để hỗ trợ. Khi bạn tập với ghế hoặc tường, lưu ý đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai

Tư thế Duỗi thẳng một nửa Ardha Uttanasana
Tư thế Duỗi thẳng một nửa Ardha Uttanasana

Tư thế Duỗi thẳng Uttanasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chuẩn bị bằng tư thế Ngọn núi Tadasana

Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm sàn.

Lưu ý: Nếu tay không thể chạm sàn, hãy đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch.

Bước 3: Làm cho đến khi thấy đủ, dừng lại và trở về tư thế Tadasana.

Tư thế Duỗi thẳng Uttanasana
Tư thế Duỗi thẳng Uttanasana

Tư thế chiến binh Virabhadrasana II

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế Tadasana, bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trái gập lại và giữ ngón chân hướng về trước.

Bước 2: 2 cánh tay dang rộng về 2 bên, đặt song song với vai.

*Lưu ý: là 2 cánh tay đặt song song với nhau. Mắt tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.

Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, sau đó bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế ban đầu Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.

Tư thế chiến binh Virabhadrasana II
Tư thế chiến binh Virabhadrasana II

Tư thế Tam giác mở rộng Utthita Trikonasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1:  Sẵn sàng trong tư thế Chiến binh II (Warrior II). Duỗi thẳng chân về trước.

Bước 2: Sau đó, hãy đưa tay về phía trước và nắm mắt cá chân hoặc ngón chân cái .

*Lưu ý: Nếu động tác khó, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước rồi đặt tay lên.

Bước 3: Dang rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu đồng thời thả lỏng cơ cổ, vai và mặt.

Bước 4: Tiếp theo, đổi tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế cơ bản Tadasana. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Tư thế Tam giác mở rộng Utthita Trikonasana
Tư thế Tam giác mở rộng Utthita Trikonasana

Tư thế duỗi thẳng về một bên Parsvottanasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Sẵn sàng trong tư thế Ngọn núi Tadasana, chân phải bước về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên. Tiếp theo chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.

Bước 2: Từ từ buông 2 bàn tay ra. Sau đó gập thân người gần sát với đùi, lưu ý: chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu không chạm được sàn, mẹ bầu hãy đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.

Bước 3: Từ từ nâng cơ thể lên ở tư thế đứng, sau đó đứng ở tư thế Tadasana. Thực hiện giống bên còn lại.

Tư thế duỗi thẳng về một bên Parsvottanasana
Tư thế duỗi thẳng về một bên Parsvottanasana

Tư thế chiến binh Virabhadrasana III

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế Ngọn núi Tadasana, trước bàn chân đặt gối gạch, tiếp theo làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana).

Bước 2: Tay đặt trên khối gạch (xương chậu song song vai) rồi nâng 1 chân lên.

*Lưu ý: Có thể làm như ở trên hoặc nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng trên cơ thể.

Bước 3: Khi cơ thể mẹ bầu đã được giữ thăng bằng, dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Mẹ bầu nên nhớ giữ thăng bằng nhé.

Tư thế chiến binh Virabhadrasana III
Tư thế chiến binh Virabhadrasana III

Tư thế Chó duỗi mình Adho Mukha Svanasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1:  tư thế Trên bàn (Table Top)

Bước 2: Đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, đồng thời tập trung nhìn về phía trước.

Bước 3: Sau đó nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm.

Bước 4: Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog)

Tư thế Chó duỗi mình Adho Mukha Svanasana
Tư thế Chó duỗi mình Adho Mukha Svanasana

Tư thế Nhoài người thấp Anjeneyasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Sẵn sàng trong tư thế trên bàn (Table Top), lòng và đầu gối đặt lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Sau đó, đặt khối gạch ở trước chân, đặt lòng bàn chân lên gạch và bước chân phải về phía trước.

Bước 3: Khi mẹ bầu cảm thấy đầu gối vững và thoải mái có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.

Bước 4: Sau đó đưa người về tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) và lặp lại đối với bên trái.

Lưu ý: Nếu mẹ bầu cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng khăn bông và tấm chăn mỏng kê lên đầu gối

Tư thế Nhoài người thấp Anjeneyasana
Tư thế Nhoài người thấp Anjeneyasana

Tư thế Duỗi thẳng chân mở rộng Prasarita Padotanasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế Ngọn núi Tadasana, chân phải bước về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.

Bước 2:  Người gập về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn.

Lưu ý: Nếu tay không chạm được sàn, mẹ bầu hãy đặt tay lên gạch.

Bước 3: Làm tương tự với bên còn lại

Bước 4: Tiếp đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.

Tư thế Duỗi thẳng chân mở rộng Prasarita Padotanasana
Tư thế Duỗi thẳng chân mở rộng Prasarita Padotanasana

Tư thế Nữ thần/Ngồi xổm một nửa Utkata Konasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Ở tư thế Ngọn núi Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.

Bước 2: Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.

Bước 3: Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.

Tư thế Nữ thần/Ngồi xổm một nửa Utkata Konasana
Tư thế Nữ thần/Ngồi xổm một nửa Utkata Konasana

Tư thế Ngồi xổm hoàn toàn Malasana

Tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.

Bước 2: Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.

Bước 3: Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn. Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn do lúc này bụng bạn đã to và không thể dễ dàng di chuyển như trước.

Bước 4: Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Ngọn núi Tadasana. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.

Tư thế Ngồi xổm hoàn toàn Malasana
Tư thế Ngồi xổm hoàn toàn Malasana

Trên đây là 14 bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng an toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hi vọng rằng bài viết này sẽ mang đến những thông tin bổ ích cho các mẹ bầu. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết. 

Bài viết liên quan
Bài viết nên xem