Sau sinh, cơ thể mẹ có rất nhiều thay đổi, đặc biệt nhất là về ngoại hình. Vì vậy, nhu cầu giảm cân sau sinh của các mẹ bỉm sữa hiện nay là rất lớn. Nhưng điều quan trọng là giảm cân như thế nào để hiệu quả mà vẫn an toàn cho cả mẹ và bé. Cùng vanhoadoisong.vn tham khảo thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh dưới đây nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh
Cần thời gian nghỉ ngơi sau sinh
Sau quá trình vượt cạn đầy gian nan, cơ thể mẹ sẽ cần một khoảng thời gian để hồi phục. VÌ thế, trước khi bắt đầu một chế độ ăn giảm cân, họ cần thời gian để nghỉ ngơi.
Theo nhiều nghiên cứu, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ nên bắt đầu giảm cân sau khi sinh từ 1,5 – 2 tháng.
Không được phép nhịn ăn
Đây là điều lưu ý cực kỳ quan trọng mà các mẹ bỉm sữa cần ghi nhớ. Ăn quá nhiều hoặc nhịn ăn sẽ không tốt cho sản phụ, dễ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể. Thậm chí, nếu nhịn ăn các mẹ sẽ không có đủ sữa cho con bú hay tắc sữa.
Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Bạn có thể ăn từ 6 – 8 bữa nhỏ/ngày thay vì ăn 3 bữa chính. Theo chế độ ăn này, dạ dày của bạn sẽ không phải hoạt động quá mức. Đồng thời, nó cũng giúp bạn hạn chế được cảm giác đói trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn.
Ngoài ra, cho dù thực hiện bất cứ chế độ ăn nào thì thực đơn giảm cân sau sinh vẫn cần phải đảm bảo 1800Kcal/ngày, để cung cấp đủ năng lượng cho mẹ bỉm sữa.
Hạn chế tinh bột
Tinh bột là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Do vậy, các mẹ bỉm nên sử dụng các loại tinh bột lành mạnh như gạo lứt, khoai lang, yến mạch,…
Sau khi sinh từ 9 – 12 tháng, trong thực đơn của mẹ nên dùng thực phẩm dạng lỏng, nhiều đạm và ít dầu mỡ.
Ăn gì giảm cân sau sinh một cách hiệu quả?
Để việc giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, thực đơn sau sinh của các mẹ phải bao gồm các loại thực phẩm khoa học và đảm bảo dinh dưỡng. Bạn nên ăn uống hợp lý, cân bằng. Điều này giúp bạn đảm sức khỏe cho mẹ và đủ sữa dinh dưỡng dành cho con.
Sữa, phô mai và sữa chua ít béo
Các sản phẩm sữa, phô mai và sữa chua ít béo sẽ bổ sung vitamin B, D, canxi cần thiết cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của con, bạn nên cân nhắc sử dụng các sản phẩm với liều lượng sao cho phù hợp với khả năng thu nạp của bé.
Ngũ cốc nguyên hạt
Đây là nhóm thực phẩm luôn được lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân sau sinh. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp hàm lượng chất xơ cao cho mẹ bỉm sữa. Chất xơ giúp cải thiện sức khỏe, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hạn chế tăng cân.
Trái cây các loại
Các loại trái cây là nguồn thực phẩm cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể mẹ. Những chất này có ý nghĩa rất quan trọng với sức khỏe của phụ nữ sau sinh.
Rau xanh
Rau xanh cũng là loại thực phẩm cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể phụ nữ sau sinh. Ngoài ra, các loại rau chứa rất ít calo, vì vậy mà có thể ăn nhiều rau xanh mà không cần lo lắng về cân nặng.
Trứng
Trứng là thực phẩm bổ sung đạm hiệu quả và an toàn trong thực đơn giảm cân sau sinh cua các mẹ. Nó chứa rất nhiều axit béo như omega 3, DHA có lợi cho sự phát triển của em bé nhà bạn.
Gợi ý một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa
Thực đơn số 1:
- Bữa sáng: cháo thịt băm hạt sen + 1 quả táo.
- Bữa trưa: cơm + salad rau củ + cá hấp.
- Bữa tối: Súp gà hầm nấm + nước ép trái cây.
Thực đơn số 2:
- Bữa sáng: cháo yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm + rau xà lách trộn + thịt ức gà luộc.
- Bữa tối: thịt heo luộc + đọt bí xào thịt bò + canh mồng tơi.
Thực đơn số 3:
- Bữa sáng: cháo gà.
- Bữa trưa: cơm + thịt gà luộc + canh rau củ nấu sườn.
- Bữa tối: cơm + thịt kho + canh rau ngót nấu tôm.
Những nguyên tắc mẹ cần nhớ để giảm cân hiệu quả sau khi sinh
- Để việc giảm cân mang đến hiệu quả tối đa và an toàn, các mẹ bỉm hãy nhớ:
Nên thực hiện giảm cân sau sinh khoảng 6 tuần, không nên thực hiện quá sớm để cơ thể mẹ có thời gian phục hồi. - Giảm cân từ từ, không nên ép cân một cách khắc nghiệt. Việc giảm cân quá nhanh và quá nhiều có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể và sữa cho bé bú.
- Không nên phụ thuộc việc giảm cân bằng cách cho con bú: Mỗi lần cho bé bú, bạn có thể đốt cháy khoảng 500 calo. Tuy nhiên, khi bé bú khiến bạn có cảm giác đói, bạn sẽ nạp năng lượng calo nhiều hơn so với calo đã giảm, vì vậy nên chú ý nhé!
- Không nên áp dụng phương pháp giảm cân nóng vội. Nhiều mẹ sau sinh muốn giảm cân nhanh nên sử dụng các biện pháp giảm cân thức thời. Tuy nhiên, số cân nặng sau sinh đã tích lũy suốt 9 tháng, do đó bạn cần nhiều thời gian để lấy lại vóc dáng như xưa.
Các phương pháp giảm cân sau sinh ngoài ăn uống
Uống trà giảm cân
Trên thị trường hiện nay, có vô số loại trà giảm cân với nhiều công dụng hết sức thần kỳ. Dù vậy, các mẹ tuyệt đối không nên uống các loại trà không rõ nguồn gốc, không có nhãn mác rõ ràng.
Để việc giảm cân diễn ra an toàn nhất, mẹ hãy dùng các loại trà có nguồn gốc từ thiên nhiên như trà gừng, trà xanh, chè vằng,… Công dụng của chúng là giảm lượng mỡ thừa và calo tích trữ, chống lại chứng trầm cảm, mang đến cho mẹ tinh thần thoải mái, lợi sữa.
Tập luyện thể dục thể thao
Một trong những phương pháp giảm cân đem lại hiệu quả cao mà các bà mẹ nên áp dụng đó là tập luyện thể dục thể thao. Một số bài tập thể dục mà các mẹ có thể tập luyện là:
- Đi bộ: Sau khi sinh tháng đầu tiên, mẹ có thể vận động nhẹ với bài tập đi bộ từ 15 – 20 phút quanh nhà vào mỗi buổi sáng hoặc chiều tối.
- Tập yoga: Các mẹ sau sinh nên thực hiện các bài tập yoga chuyên sâu để ngoài việc giảm cân, mẹ còn giảm được các triệu chứng đau lưng, mệt mỏi, mất ngủ hay trầm cảm khi chăm em bé.
- Tập gym: Đây là phương pháp giảm cân sau sinh nhanh và đem lại hiệu quả cao nhất dành cho mẹ có nhu cầu cần giảm cân gấp. Tuy nhiên, bộ môn này có nhiều bài tập nặng, vì vậy chỉ nên tập sau khi sinh em bé khoảng 2 tháng trở lên.
Cho con bú
Cách giảm cân này không phải mẹ bỉm nào cũng biết, nhưng đây là một phương pháp giảm cân sau sinh vô cùng hiệu quả. Cho bé bú sữa mỗi ngày giúp mẹ thu gọn vòng eo, cải thiện mỡ tích tụ vì cơ thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày.
Ngủ đủ giấc
Việc ngủ đủ giấc có vai trò hết sức quan trọng trong quá trình phục hồi và giảm cân tại nhà sau sinh. Để đảm bảo có sức khỏe tốt, mỗi ngày mẹ bỉm hãy ngủ ít nhất 7 giờ. Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến tuyến sữa và khiến cân nặng cao hơn mức bình thường.
Xem thêm:
- 7 sai lầm khi vệ sinh bình sữa cho bé bố mẹ nên tránh
- Bình sữa cho bé loại nào tốt nhất mà các mẹ nên mua sử dụng
- Bình sữa BEBU có tốt không? Có nên mua không? Các loại bình sữa BEBU
Trên đây là tất cả những thông tin mà chúng mình muốn chia sẻ với các mẹ bỉm sữa. Hy vọng bạn đã có những thông tin hữu ích về những phương pháp cũng như thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh. Cùng chờ đón những bài viết tiếp theo của tụi mình nhé!
