Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, nghe nhạc thư giãn đầu óc,… thì việc thể dục cho mẹ bầu giúp quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi hơn. Đồng thời, tập đúng động tác giúp mẹ và bé thêm khỏe mạnh. Cùng vanhoadoisong.vn tìm hiểu 6 bài tập thể dục cho mẹ bầu nhé!
Bà bầu nên tập thể dục như thế nào?
Nếu mẹ bầu là người thường xuyên vận động hay tập thể dục trước khi mang thai thì tiếp tục thực hiện thói quen tốt đó. Tuy nhiên, cần có sự thay đổi và tiết chế về cường độ tập luyện.
Một số thai phụ cho rằng việc tập thể dục gây ảnh hưởng tiêu cực đến thai nhi. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nếu mẹ bầu vận động đúng cách thì không làm ảnh hưởng. Ngược lại, nó còn tốt cho cơ thể mẹ bầu trong giai đoạn trước và sau sinh.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Mẹ bầu tập thể dục thường xuyên và khoa học nhận được 8 lợi ích chính như:
- Giảm cảm giác mệt mỏi và đau lưng.
- Cải thiện tư thế.
- Làm giảm stress trong quá trình mang thai.
- Giúp mẹ bầu có giấc ngủ chất lượng hơn.
- Quá trình chuyển dạ diễn ra dễ dàng và nhanh chóng hơn.
- Nguy cơ mắc hội chứng Macrosomia ở thai nhi sẽ được ngăn ngừa.
- Giảm khả năng mắc các bệnh liên quan đến huyết áp.
- Ngăn chặn bệnh tiểu đường thai kỳ.
Những cách tập tập dục cho bà bầu
Trong thai kỳ, mẹ muốn tập thể dục thì nên chú ý những điểm sau:
- Trước khi thực hiện các bài tập thể dục, thể thao, bà bầu cần khởi động làm nóng người.
- Không tập những động tác khó thực hiện, quá sức gây ảnh hưởng xấu.
- Trong ngày, mẹ nên duy trì tối thiểu một hoạt động như: đi bộ, vận động nhẹ,…
- Trong trường hợp có huấn luyện viên, mẹ phải báo cáo tình hình sức khỏe bản thân trước và sau quá trình luyện tập cho huấn luyện viên.
- Uống nhiều nước.
Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy?
Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu có thể bắt đầu tập thể dục, thể thao bất kỳ thời điểm nào. Tuy nhiên, theo từng tam cá nguyệt tần suất vận động sẽ có sự thay đổi.
Tam cá nguyệt thứ nhất
Trong tam cá nguyệt thứ nhất (từ tuần 1 đến tuần 13), mẹ có thể tiếp tục tập các động tác trước khi mang thai một cách nhẹ nhàng và chậm rãi. Hạn chế, tránh những bài tập có nguy cơ té ngã, va đập hay chấn thương cao.
Tam cá nguyệt thứ hai
Ở tam cá nguyệt thứ 2 (từ tuần 14 đến tuần 27), thai nhi bước vào giai đoạn phát triển nhanh chóng. Vì thế, mẹ nên chuyển sang dần những bài tập dành riêng cho bà bầu, ví dụ như đi bộ, yoga,…
Tam cá nguyệt thứ ba
Cuối cùng, ở tam cá nguyệt thứ ba (từ tuần 28 đến tuần 40), mẹ có thể duy trì luyện tập các động tác cho bà bầu, miễn là đảm bảo sức khỏe và sự thoải mái. Bạn nên tiếp tục hoạt động cho đến khi em bé sinh ra.
Những bài tập thể dục cho bà bầu
Yoga
Tư thế góc mở rộng
Tư thế góc mở rộng giúp mẹ bầu nhanh chóng nạp năng lượng. Từ đó, giúp họ thoải mái tâm trí và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Bài tập Yoga yêu cầu người tập sở hữu một đôi chân vững chắc.
Nó giúp kéo căng những cơ bắp bị chuột rút và mở rộng hông. Đồng thời, tư thế hỗ trợ hoạt động toàn bộ cơ thể, từ bộ phận đầu ngón tay đến điểm cuối cùng của chân.
Tư thế tam giác
Các vấn đề về hệ thống tiêu hóa thường gặp ở phụ nữ mang thai. Tư thế tam giác là phương án hoàn hảo nhất để giảm bớt triệu chứng rối loạn tiêu hóa. Bên cạnh đó, nó cũng giúp người tập cải thiện độ linh hoạt của chân, hông và vai.
Việc thực hiện thường xuyên mang đến nhiều lợi ích trong quá trình chuyển dạ và hỗ trợ nâng đỡ cơ thể.
Cách thực hiện động tác:
- Đầu tiên, mẹ bầu đứng thẳng 2 chân. Hai tay để ở 2 bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Dạng chân ra từ từ, sao cho hai bàn chân phải song song với nhau.
- Nâng tay lên chậm rãi thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng về sàn.
- Trước khi uốn cong người sang trái, hít một hơi thật sâu. Đồng thời, đưa tay phải lên trên.
- Tiếp đến, nghiêng dần đầu sang bên trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay bên phải.
- Giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 đến 10 hoặc 20 (nếu cảm thấy khỏe). Giữ hơi thở bình thường.
- Nâng dần cơ thể của mẹ bầu lên để trở lại tư thế ban đầu và thở ra từ từ.
- Bạn tiếp tục thực hiện lại các bước ở phía còn lại của bạn.
Ngồi căng cơ
Nếu mẹ đang trong giai đoạn cuối cùng của thai kỳ và muốn tìm một bài tập an toàn thì động tác ngồi căng cơ rất phù hợp. Trong thời gian tam cá nguyệt thứ 3, phần bụng của mẹ sẽ nhanh chóng tăng lên.
Ngồi căng cơ một bên giúp mở rộng xương chậu và eo cùng lúc với hông. Cơ thể mẹ được hỗ trợ thêm phần linh hoạt, phù hợp với sự phát triển của bé.
Tư thế con mèo/ con bò
Khi trọng lượng cơ thể mẹ tăng lên đột ngột, phần xương ở lưng sẽ gặp phải những khó khăn trực tiếp. Tuy nhiên, với động tác Yoga của mèo/bò, bạn có thể ngăn ngừa hay giảm thiểu đau lưng. Tư thế giúp hạ thấp trọng lượng bé lên cột sống và giải tỏa áp lực lưng.
Ngoài ra, mẹ chỉ nên tập tư thế con mèo/con bò trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ. Bài tập này vừa cải thiện lưu thông máu, vừa tăng cường sức mạnh của vai và cổ tay.
Phương thức thực hiện:
- Đầu tiên, mẹ bầu quỳ trên sàn với 2 tay chống dưới sàn. Phần đầu luôn được giữ thẳng.
- Tiếp đến, bạn thật sâu một hơi và nâng dần phần cằm của bạn lên. Cùng lúc đẩy nhẹ đầu về phía trước.
- Bằng cách nghiêng hông bạn có thể nâng vòm cột sống và tư thế con bò để nâng xương sườn.
- Phần mông giữ vững. Chỉ trong một thời gian ngắn, bạn sẽ cảm giác cơ thể mình ngứa ran.
- Trong khi thử sâu, mẹ bầu giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 đến 90 giây.
- Cúi cằm về gần ngực và thở ra, hạ mông xuống, cong cột sống lên. Sau đó, thư giãn phần mông của bạn một cách thoải mái và cong lưng càng nhiều càng tốt.
- Sau khi giữ tư thế đó trong khoảng 10 giây thì quay lại vị trí ban đầu.
- Tập tư thế này lặp đi lặp lại nhiều lần nhất có thể nhưng phải đảm bảo có sự nghỉ ngơi, thư giãn giữa các lần.
Thể dục nhịp điệu
Bước thể dục nhịp điệu
Đối với mẹ bầu thì bước thể dục nhịp điệu là bài tập cơ bản và đơn giản nhất. Nó được tạo ra với mục đích giảm sự căng thẳng, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể ngủ ngon hơn. Ngoài ra, động tác giúp điều chỉnh và cải thiện nhịp thở của thai phụ trước và sau khi sinh.
Bơi
Tập bơi giúp toàn bộ cơ thể mẹ bầu cùng được tập luyện với nhau. Bạn nên học, thử và đổi mới nhiều kiểu bơi khác nhau. Ưu điểm của bài tập này là cải thiện sức chịu đựng của cơ thể và giảm căng thẳng.
Đạp xe tại chỗ
Việc đạp xe tại chỗ vừa giúp mẹ bầu duy trì sự vận động cơ thể trong ngày vừa hỗ trợ giảm căng thẳng, ngủ ngon.
Đi bộ
Đi bộ là động tác Aerobic dễ thực hiện và mang đến nhiều lợi ích nhất trong quá trình mang thai. Mẹ bầu có thể thực hiện bài tập đến khi chuyển dạ. Nhưng nếu có vấn đề ở phần đầu gối thì hãy báo lại với bác sĩ chuyên khoa nhé.
Tập sàn chậu
Bài tập sàn chậu được biết đến nhiều nhất là Kegel. Thực hiện đúng các động tác giúp thai phụ hạn chế rò rỉ nước tiểu mỗi khi ho, hắt hơi hay trong lúc tập thể dục.
Cách thực hiện:
- Xác định vị trí phần cơ sàn chậu.
- Trong 5 giây, siết chặt phần cơ này và thả lỏng trong vòng 10 giây.
- Thực hiện động tác siết – thả lỏng lặp lại từ 10 – 15 lần và 3 lần/ngày.
- Sau mỗi tuần, bạn hãy tăng thời gian siết từ 1 -2 giây.
Pilates
Đa phần các bài tập Pilates hỗ trợ cải thiện phần cơ bụng và cơ sàn chậu. Cả hai phần cơ này đều chịu ảnh hưởng rất nhiều khi mang thai. Trong thực tế, luôn có các lớp dạy Pilates, mẹ nên tham gia để đảm bảo an toàn khi mang thai.
Lưu ý: Nếu bạn chưa quen với các động tác Pilates thì nên thực hiện dưới sự chỉ dẫn một chuyên gia, giáo viên sức khỏe.
Bài tập thanh kiếm
Nếu phần cơ bắp chân, lưng hoặc cơ bụng của bạn yếu thì bài tập thanh kiếm là một cách tuyệt vời để phát triển. Đồng thời, kỹ thuật thở của động tác giúp mẹ bầu điểu khiển nhịp thở bản thân, nhất là khi chuyển dạ.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng cách xa nhau, rộng hơn hông.
- Đầu gối của bạn cong xuống và di chuyển bàn tay phải về phần đầu gối bên trái.
- Tiếp đến, tưởng tượng như bạn đang lấy một thanh kiếm ra khỏi đai hông, bạn giơ tay phải lên phía bên phải.
- Thực hiện tương tự với bên trái của bạn.
Kéo căng đùi
Khi thực hiện bài tập kéo căng đùi và thở đúng cách, mẹ bầu sẽ được gia tăng sức mạnh của lưng dưới, hông và cơ bụng.
Cách thực hiện như sau:
- Trên một tấm thảm, bạn quỳ xuống với hai đầu gối rộng ngang hông và kéo về phía cơ bụng.
- Trong lúc lùi lại thì hít vào và siết cơ mông, hai tay nâng song song với sàn úp lòng bàn tay xuống.
- Thở đều ra khi bạn hạ cánh tay xuống.
- Tiếp tục thực hiện lại từ đầu.
Bài tập vẫy đuôi
Động tác này tập trung tăng cường sức mạnh của cơ bụng cũng như lưng dưới. Hai bộ phận chịu ảnh hưởng nhiều nhất khi thai kỳ tăng trọng lượng và kích thước. Với động tác này giúp bạn ổn định cơ thể và cải thiện sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn quỳ và chống 2 tay xuống sàn. Phần cổ tay của bạn đặt thẳng hàng với vai.
- Hít bụng, nâng một bên đầu gối và làm các động tác chân xoay tròn.
- Làm lại tương tự với một bên chân khác, nên từ 3 đến 4 lần.
Bài tập cánh tay kiếm
Bài tập cánh tay kiếm sẽ hỗ trợ mẹ bầu tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cánh tay và hông. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể trong thời gian mang thai.
Cách thực hiện:
- Đầu gối phải quỳ và đặt cả hai tay lên trên mặt sàn. Chân trái duỗi thẳng với cơ bụng kéo vào và hông hướng lên trên.
- Khi bạn đưa dần tay trái lên trời thì hít vào và nhìn lên lòng bàn tay.
- Lúc hạ tay xuống vị trí ban đầu thì thở ra.
- Chuyển sang bên trái và thực hiện tương tự.
Tập tạ
Việc thai phụ tập tạ đã trở nên rất quen thuộc ở phòng gym. Nhưng mẹ nên chú ý cường độ và sức nặng bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể.
Bà bầu có thể tập tạ với một số cách như sau:
- Bài tập vai bằng tạ đơn (nâng tạ đơn).
- Ngồi kéo (Seated Row). Đây là động tác nên tập trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ. Nó tương đối nhẹ nhàng và giúp cơ thể mẹ bầu vận động nhẹ nhàng.
- Plíe Squat – Bài tập hoàn hảo với thai phụ ở 3 tháng giữa và cuối. Ưu điểm của động tác này là tăng cường sức mạnh của gân keo, cơ tứ đầu và cơ hông.
- Bài tập cơ phần hông đùi.
Nhảy
Jazz
Nhảy nhạc Jazz rất tốt với mẹ bầu vì nó khiến cơ thể bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và tim đập mạnh. Đây là phương án hoàn hảo để giảm căng thẳng và thư giãn.
Đặc biệt, khi mang bầu thì mẹ nên nhảy với nhạc jazz nhẹ nhàng. Tránh những động tác có thể gây nguy hiểm cho thai phụ bởi những chuyển động bất ngờ.
Samba
Hãy thử ngay Samba nếu bạn không tim kiếm được cách tập thể dục phù hợp với bản thân. Động tác này phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau và giúp bạn khỏe mạnh, giữ được vóc dáng.
Múa bụng
Ngoài những bài tập trên, bạn có thể thử một bài tập múa bụng nhẹ nhàng với động tác chậm rãi. Múa bụng giúp phần cơ sàn chậu hoạt động thường xuyên. Từ đó, hỗ trợ đối phó cơn đau chuyển dạ.
Trường hợp không nên tập thể dục khi mang thai
Như đã giới thiệu ở trên, mẹ bầu tập thể dục sẽ mang đến nhiều lợi ích trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, bạn cần phải hỏi thật kỹ bác sĩ để nhận được giải đáp chính xác nhất trước khi bắt đầu tập luyện. Một số trường hợp không nên tập thể dục khi mang thai, bao gồm:
- Mẹ bầu bị hen suyễn.
- Có bệnh lý về tiểu đường hay bệnh tim.
- Phần nhau thai bám thấp.
- Sản phụ có tiền sử sảy thai, sinh non hoặc dọa sinh non.
- Cổ tử cung cơ thể mẹ bầu yếu..
Thông qua bài viết trên, vanhoadoisong đã giới thiệu TOP 6 động tác thể dục cho mẹ bầu. Nếu trước khi mang thai, bạn chưa từng tập luyện thì hãy hỏi ý kiến của chuyên gia sức khỏe. Bên cạnh đó, nếu bạn có thắc mắc hãy để lại bình luận bên dưới nhé!