Hậu sinh nở sẽ làm cơ thể nhiều mẹ bầu có nhiều biến đổi về mặt sinh lý, chẳng hạn như són hơi, són tiểu, cô bé giãn rộng,… Việc áp dụng bài tập Kegel cho mẹ bầu sẽ giúp cải thiện được tình trạng này. Cùng vanhoadoisong tìm hiểu về bài tập Kegel nhé!
Bài tập Kegel là gì?
Cơ thể phụ nữ phải chịu nhiều tổn thương trong suốt quá trình mang thai và sinh nở. Khi ấy, thường mất từ vài tháng đến vài năm sau khi sinh thì âm đạo mới phục hồi lại.
Nhận thấy những ảnh hưởng ấy, năm 1948, bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry đã tạo ra một bài thể dục dành cho vùng đáy xương chậu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra bài tập Kegel có tác dụng giúp cơ quan sinh dục nữ giới săn chắc hơn, tăng ham muốn, cải thiện đời sống vợ chồng.
Tác dụng của bài tập Kegel
Việc áp dụng bài tập này đều đặn và đúng cách sẽ mang lại những hiệu quả tuyệt vời, cụ thể như sau:
Đối với phụ nữ mang thai
Bài tập Kegel có tác dụng giúp cơ xương chậu săn chắc, dẻo dai hơn. Đặc biệt vào những tháng cuối thai kỳ, luyện tập bài thể dục này sẽ giúp làm giảm tình trạng són tiểu, cuộc “vượt cạn” sẽ trở nên nhẹ nhàng và không còn quá đau đớn nữa.
Đối với phụ nữ sau sinh
Sau khi sinh, bộ phận sinh dục của chị em sẽ bị tổn thương. Bài tập Kegel không những giúp âm đạo hồi phục, mà còn có tác dụng làm vết rạch ở tầng sinh môn nhanh lành hơn. Ngoài ra, hiện tượng són tiểu sau khi sinh cũng được cải thiện đáng kể qua bài tập này.
Đối với phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ
Không những dành riêng cho mẹ bầu, bài tập Kegel cũng mang lại hiệu quả trong việc làm giảm tình trạng tiểu không tự chủ. Bởi vì bài thể dục này có tác dụng tăng cường chức năng các cơ âm đạo, ngoài ra còn giúp kiểm soát được cảm giác buồn tiểu.
Đối với phụ nữ có nguy cơ bị sa tử cung
Sa tử cung là hiện tượng tử cung bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu, thậm chí bị lộ ra bên ngoài âm đạo. Hiện tượng này thường gặp đối với phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh hoặc sinh thường.
Đối với phụ nữ có cơ xương chậu khỏe mạnh, việc áp dụng bài tập này sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc chứng sa tử cung.
Cách thực hiện bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh
Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, các mẹ cần lưu ý thực hiện bài tập Kegel đúng cách:
Xác định đúng vị trí cơ sàn chậu
Rửa sạch tay, sau đó đưa một ngón tay vào âm đạo và siết chặt cơ. Khi ấy, bạn sẽ cảm nhận được các cơ thít chặt lại và chỉ có cơ sàn chậu đang di chuyển lên. Thả lỏng tay thì cơ sàn chậu sẽ trở lại bình thường. Vậy là bạn đã xác định được vị trí cơ sàn chậu.
Nếu không biết được chính xác vị trí của cơ, hãy đặt một chiếc gương trước vùng đáy chậu. Thít chặt rồi thả lỏng, nếu đáy chậu co rút thì bạn đã xác định đúng vị trí cơ sàn chậu.
Lựa chọn vị trí tập luyện
Bài tập Kegel có thể được thực hiện khi nằm dưới sàn hoặc ngồi trên ghế, sao cho cơ mông và cơ bụng hoàn toàn thả lỏng. Khi mới bắt đầu thì bạn nên áp dụng tư thế nằm để nhận biết vị trí cơ sàn chậu dễ dàng hơn.
- Tư thế nằm: Nằm ngửa thẳng lưng, hai tay thả lỏng xuôi theo chân, hai đầu gối co lại, mũi chân hướng ra ngoài theo hình chữ V.
- Tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng, hai đầu gối chếch ra ngoài. Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi duỗi thẳng hai chân ra phía trước.
Thực hiện các bài tập Kegel theo cấp độ
Cấp độ 1: Co cơ âm đạo rồi thả lỏng từ từ, giống như lúc bạn nín tiểu. Lặp lại động tác nhiều lần.
Cấp độ 2: Tiến hành co cơ âm đạo trong 5 giây, sau đó co hơn chút nữa trong 5 giây và co hết mức có thể trong 5 giây. Cuối cùng, thả lỏng tương tự theo từng nấc co cơ, mỗi nấc 5 giây.
Cấp độ 3: Lần lượt thực hiện các bước sau:
- Co cơ âm đạo trong 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
- Co cơ âm đạo và thả lỏng nhanh. Lặp lại 25 lần.
- Co cơ âm đạo như đang hút một vật gì đó và giữ lại trong 3 giây. Lặp lại 10 lần.
- Đẩy cơ âm đạo như đang đẩy một vật gì đó ra ngoài trong 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Một số lưu ý khi tập luyện
Nếu đang mang thai thì mẹ bầu có thể thực hiện bài tập Kegel từ tháng thứ tư của thai kỳ. Còn bài tập cho phụ nữ sau sinh có thể áp dụng sau khi âm đạo đã hồi phục (đối với trường hợp sinh thường) và sau khi vết mổ đã lành (đối với trường hợp sinh mổ).
Theo lời khuyên của các chuyện gia, mẹ nên tập bài thể dục Kegel ít nhất 2 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi tập, cần lưu ý những điều sau:
- Không nên tập luyện khi đang đi tiểu vì có thể gây ảnh hưởng đến bàng quan.
- Không căng thẳng khi tập, hãy để các cơ được thư giãn, thoải mái. Mẹ có thể đặt tay lên bụng để xem thử cơ bụng có đang thả lỏng không.
- Nên luyện tập ở mức độ nhẹ, không nên tập quá sức vì có thể ảnh hưởng đến xương chậu. Nếu có dấu hiệu đau nhức thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Xem thêm:
- Bỏ túi cách sử dụng bình ủ sữa cho bé để giữ nhiệt tốt
- Cách sử dụng cháo tươi cho bé ngon miệng
- Cách sử dụng dầu oliu cho bé ăn dặm nhiều dưỡng chất nhất
Có thể thấy bài tập Kegel cho mẹ bầu mang lại rất nhiều lợi ích cả trước và sau khi sinh. Bên cạnh đó, mẹ nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Hy vọng bài viết đã mang lại những thông tin hữu ích.
